Viktiga stretchövningar när du jobbar hemifrån

6 april 2020

Jobbar du också hemifrån i dessa pandemi-tider? Precis som när du jobbar på din arbetsplats är det viktigt att röra på sig ofta och ta pauser med egenmassage och stretching. Vi listar tre stretchövningar som kan komma väl till pass i ditt hemmakontor.

För den som har möjlighet att arbeta hemifrån nu när vi behöver hålla avstånd och minska smittorisken är det bra att sätta upp några enklare rutiner för att dagarna ska flyta på så smärtfritt som möjligt.

Dock är vi många som lätt hamnar i soffan eller sängen med datorn i knät och även om det kan vara skönt är det inte så snällt för ryggen att sitta ihopsjunken flera timmar i sträck framför en skärm.

Därför har vi satt ihop en kort lista på några effektiva stretchövningar man bör göra några gånger under dagen. Vårt bästa tips för att slippa stela muskler och ont i ryggen är att byta ställning och position så ofta som möjligt och att ställa sig upp för att röra på sig och göra några stretchövningar där emellan.

Till exempel kan du försöka byta ”arbetsplats” varannan timma där hemma – från soffan, till skrivbordet, sedan stående vid köksbänken och tillbaka till fåtöljen om den kallar – och däremellan stretcha!

Tre viktiga stretchövningar att göra hemma:

Bröststretch

Sitt långt fram på en stol med rak rygg och naturlig svank. Knäpp dina händer bakom dig, sträck armarna bakåt nedåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen så att det stretchar i bröstet och framsida axlar. Håll nere hakan mot bröstet. Håll gärna 60-90 sekunder för optimal stretch.

Ryggvridning

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Sätt dina fötter brett isär med fotsulorna stadigt ned i golvet. Håll din ena hand på utsidan av motsatt knä. Låt den andra handen hålla tag om stolsitsen. Vrid bröstet mot samma håll som handen som håller tag om stolsitsen. Hjälp till genom att pressa den andra handen mot knät och håll emot med benet stadigt ned i golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak men avspänd. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Gör samma sak med motsatt sida.

Diagonalstretch för nacken

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. I den här övningen är det viktigt att hålla huvudet rätt. Låt ena armen slappna av och hänga fritt utmed sidan. Vrid huvudet diagonalt och titta ned mot ena armhålan och lägg försiktigt andra handen på huvudet. Pressa inte, det kan räcka att bara placera handen på huvudet. Tänk att du ska sträva med hakan snett ned mot armhålan och att det ska sträcka ned mot skulderbladet. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Höj försiktigt upp huvudet när du är klar. Gör samma sak med motsatt sida.