Stretchövningar

För dig som sitter mycket framför datorn finns det många övningar som minskar risken för en dålig hållning och motverkar stelhet och smärta i rygg, nacke och axlar. Här är några utvalda tips på övningar du kan göra ett par gånger per dag, antingen i förebyggande syfte eller när du känner dig trött och stel.

När du stretchar är det mest effektivt att hålla en lätt stretch under ca 60-90 sekunder. Tänk på att det aldrig ska göra ont så pressa inte för hårt, utan låt muskeln långsamt och försiktigt få sträckas ut medan du andas djupa andetag.

Effektiva övningar framför skrivbordet

Bröststretch

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Knäpp händerna bakom ryggen och dra armarna och axlarna bakåt så att det sträcker i bröstet och framsida axlar. Håll nere hakan mot bröstet. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch.

När man sitter mycket framför datorn riskerar bröstmusklerna att bli korta och då kan man få problem med hållningen och överansträngda muskler i bröstryggen. Den här övningen stretchar ut bröstmusklerna och gör att du bibehåller en bra hållning.

Ryggstretch

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Knäpp händerna framför dig och vinkla dem ut och in så handflatorna pekar framåt. Sträck ut armarna framför dig så att du känner att det drar i musklerna mellan skulderbladen. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch.

Den här övningen sträcker ut musklerna mellan skulderbladen i bröstryggen och får dem att tillfälligt slappna av. Det är viktigt om du har blivit kort i bröstmusklerna vilket kan orsaka överansträngning och trötthet i bröstryggen.

Öppna upp framsidan

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Knäpp händerna bakom huvudet och luta huvudet något bakåt. Håll ca 60 sekunder för optimal stretch eller gör 3 set om 20 sekunder med en paus emellan.

Den här stretchar bröstkorg, biceps och muskulaturen kring framsida axel. Den här övningen är bra för dålig hållning eftersom den öppnar upp hela bröstet och får diafragman att slappna av vilket gör det lättare att andas.

Ryggvridning

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Håll fotsulorna rakt ned i golvet. Ta ena handen på motsatt knä, låt den andra handen ta tag om stolsdynan och vrid runt genom att pressa med handen mot knät för att aktivt hjälpa till att skjuta runt. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch.

Här stretchar du sidorna av ryggen, ryggen mjukas upp och rörligheten i ryggraden ökar.

Nacke diagonalstretch

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. I den här övningen är det viktigt att hålla huvudet rätt. Låt ena armen slappna av och hänga fritt. Vrid huvudet diagonalt och titta mot ena armhålan och lägg försiktigt handen på huvudet. Pressa inte för hårt, det kan räcka att bara placera handen på huvudet. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Höj försiktigt upp huvudet när du är klar.

Den här övningen sträcker muskeln som går mellan nackbasen och toppen av skulderbladet och är bra för att mjuka upp en stel och överarbetad nacke som lätt uppstår när man sitter framför datorn. Det ska sträcka från sidan av nacken och ned mot skulderbladet.

Nackstretch framåt

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Sträva med hakan mot bröstet. Håll ena armen avslappnad i knät. Tryck mycket försiktigt med andra handen huvudet nedåt. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Innan du avslutar stretchen och lyfter på huvudet, dra upp axlarna mot öronen och höj sedan försiktigt upp huvudet.

Här stretchar du ut nackmuskulaturen vilket är bra när man sitter mycket framför datorn. Om nackmusklerna blir överansträngda och för korta riskerar man bland annat gamnacke, nackspärr och spänningshuvudvärk.