Så stänger du av kroppens stresspåslag

22 mars, 2018

De flesta av oss lever ett hektiskt liv med mycket att göra varje dag och många bollar i luften samtidigt. Vi arbetar, tar ansvar både på jobbet och hemma, vi tränar, är sociala och antecknar långa listor på måsten som ska göras. Vi ställer dessutom höga krav på oss själva när det kommer till att vara tillgängliga för vår omgivning.

Vi har skapat oss en livsstil där vi är aktiva både fysiskt och framförallt psykiskt under dygnets alla vakna timmar och när vi lägger huvudet på kudden för att försöka sova dyker oroande tankar upp på löpande band.

Kroppen och hjärnan har hamnat i ett läge med ett ständigt stresspåslag och vi får svårt att varva ned vilket leder till att vi inte får vår livsviktiga återhämtning. Återhämtning som krävs för att vi ska fungera och må bra.

 
Orsaken till den mesta stressen för många av oss är vårt arbete och tankar och oro som har med det att göra. Vi vet ofta med oss att vi egentligen borde försöka koppla bort jobbet när vi är lediga men det är inte så lätt i praktiken.

Trots otaliga tips från hälsoförespråkare om att till exempel inte kolla mejlen efter arbetstid och inte ha på mobilen efter klockan tio på kvällen så verkar det vara svårt att faktiskt följa dessa tumregler i vardagen.

Vad gör det då för skillnad för vår hälsa om vi aldrig får vila, på riktigt?

Kroppens inre organ och funktioner styrs av det som kallas det autonoma nervsystemet som är uppdelat i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

När hjärnan uppfattar att vi behöver vara alerta, t ex på jobbet, när vi tränar eller i sociala sammanhang, sätts det sympatiska systemet i gång och frigör stresshormoner så som kortisol, noradrenalin och adrenalin.

När vår hjärna uppfattar att den kan ge kroppen tillåtelse att gå över från det alerta stadiet tillbaka till viloläge aktiveras å andra sidan det parasympatiska systemet som reglerar energibesparande funktioner och genererar återuppbyggnad.

Det är alltså bara när det parasympatiska systemet är aktiverat som kroppen kan återhämta sig.

Varför har vi då så svårt att få balans mellan dessa olika system i kroppen?

Tyvärr kan inte hjärnan veta skillnaden på verklig aktivitet och fantasier, tankar eller oro. Det innebär att din hjärna inte kommer att ge det parasympatiska systemet klartecken att aktiveras förrän du verkligen har kopplat bort alla tankar på jobb, problem och måsten.

Hjärnan kommer inte heller att ge klartecken för vila så länge du kollar mobilen och skrollar igenom sociala medier. Även en tv-serie kan sätta i gång stresshormonerna i kroppen.

Det verkar helt enkelt som om det mesta vi gör under dagen i våra aktiva liv nästan aldrig leder till att det parasympatiska nervsystemet får chans att aktiveras och det slutar med att vi går runt med ett konstant stresspåslag.

Därför är det livsviktigt att vi verkligen ger oss själva chansen att ”stänga av” tankar på jobb, sociala medier, jobbiga situationer och måsten när vi kan – även om det är under korta stunder – så att kroppen får möjlighet att stänga av stresspåslaget och aktivera det parasympatiska systemet i stället.

Men att ”stänga av” tankar, oro och stress är som vi alla känner till lättare sagt än gjort. Det krävs att man medvetet och aktivt hjälper hjärnan på traven att signalera till det parasympatiska nervsystemet att aktiveras.

 

Här i bloggen kommer vi de närmaste veckorna att lista flera tips på aktiviteter som hjälper din hjärna att aktivera ditt parasympatiska system – ditt sanna viloläge.

 

Tips nr 1 av 5:

Gör en kroppsscanning.

Kroppsscanning är en effektiv metod för avslappning för kropp och sinne. Den gör att du koncentrerar dig en stund helt och hållet på din kropp och samtidigt motas oro och tankar bort per automatik. Den kan göras under en paus mitt i vardagen eller som en avslappningsritual innan läggdags. 

Meningen är inte att man inte får tänka på något annat, men det är faktiskt svårt att göra denna scanning och samtidigt tänka på annat än hur det känns i aktuell kroppsdel! Därför är den så effektiv.


Så här går det till:

Sitt eller ligg ned på ett mjukt och bekvämt underlag, t ex en soffa, en säng eller en yogamatta.
Om du föredrar kan du ha på lugn musik i bakgrunden.
Blunda gärna och börja med att fokusera på din andning och ta några djupa andetag som går ner i magen. Försök samtidigt slappna av i dina muskler och leder. Glöm inte att slappna av i ansikte, nacke och käkar.
Föreställ dig att kroppen blir tung ner mot underlaget som du sitter eller ligger på.

Nu kan du börja att scanna av kroppen, kroppsdel efter kroppsdel. 

Scanningen börjar nedifrån.
Börja med att uppmärksamma dina tår.

Du kan tyst för dig själv tänka frågan ”hur känns min lilltå just nu?” och känna efter. Fortsätt och känn efter i varje tå, en tå i taget. Fortsätt att tänka samma fråga för varje kroppsdel du kommer till.

Gå vidare med din uppmärksamhet upp mot dina fötter – fotsula och ovansida.
Fortsätt upp över dina smalben, sedan vader och sedan dina knän och knäveck.

Försök slappna av och känna efter hur det känns i varje kroppsdel. Stanna kvar i varje kroppsdel ett par sekunder innan du går vidare till nästa. Ta gott om tid på dig om du kan.

Fortsätt med att känna efter i långsam takt:
Framsida lår, baksida lår, säte, höfter, mage, ländrygg.
Känn efter hur din bröstkorg känns och din bröstrygg.
Känn hela ryggraden nedifrån och upp. Ta god tid på dig.
Känn efter i dina skuldror och axlar.
Fortsätt ner i dina överarmar, underarmar, händer och fingrar – ett finger i taget.
Fortsätt med att känna av halsen och nacken och upp mot hjässan och hårbotten.
Fortsätt med delarna i ditt ansikte. ”Hur känns min panna?” Vidare till dina tinningar, kinder, käkar, haka, mun, näsa och ögon.

När du kommit till den sista kroppsdelen och själva scanningen är slut så kan du ligga kvar ett par minuter och bara känna hur avslappnad du och din kropp blivit (om du inte redan hunnit somna under tiden).

Nästa vecka fortsätter vi med denna serie av tips på saker du kan göra för att aktivera det parasympatiska nervsystemet för att få vila, återhämtning och chans till bättre balans – både fysiskt och psykiskt.

Källor:
Vårdguiden
Neuroförbundet



Hälsoresurs syfte är att vara en positiv kraft för mer energi och bättre balans i vardagen.
Vi möjliggör hälsa genom klassisk massage på företag och mottagningar i hela landet.