Viktiga stretchövningar för dig som jobbar hemifrån

Stretchövningar för dig som jobbar hemifrån

Jobbar du också hemifrån ett par dagar i veckan? Precis som när du jobbar på din arbetsplats är det viktigt att ta rörelsepauser under dagen samt ta några minuter till egenmassage och stretchning. I det här blogginlägget listar vi tre stretchövningar som du kan använda på ditt hemmakontor.

För dig som har möjlighet att jobba hemifrån är det bra att sätta upp ett par enkla rutiner för att dagarna ska flyta på så smärtfritt som möjligt. Det är i själva verket lätt att hamna i soffan eller sängen med datorn i knät och även om det kan vara skönt, är det inte bra för din rygg att sitta ihopsjunken flera timmar i sträck framför en skärm. I denna video får du konkreta tips på enkla övningar för bättre hållning.

För att underlätta för dig när du jobbar hemifrån, har vi satt ihop en kort lista på några extremt effektiva stretchövningar som är bra att göra några gånger under din arbetsdag. Tänk på att det är viktigt för att slippa stela muskler och ont i ryggen att byta ställning och position så ofta som möjligt, dessutom är det lika viktigt att ställa dig upp för att röra på dig och göra några stretchövningar emellanåt. Vidare kan du försöka byta ”arbetsplats” varannan timma när du jobbar hemma – från till exempel soffan, till skrivbordet, sedan stående vid köksbänken och tillbaka till fåtöljen om den kallar – och däremellan stretcha!

Tre viktiga stretchövningar för dig som jobbar hemifrån:

1. 1. Bröststretch: Första övningen går ut på att sitta långt fram på en stol med rak rygg och naturlig svank. Därefter, knäpp dina händer bakom dig, sträck armarna bakåt nedåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen så att det stretchar i bröstet och framsida axlar. Håll nere hakan mot bröstet. Håll gärna 60-90 sekunder för optimal stretch.
   2. Ryggvridning: Nästa övning går ut på att sitta långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Sätt dina fötter brett isär med fotsulorna stadigt ned i golvet. Håll din ena hand på utsidan av motsatt knä. Låt den andra handen hålla tag om stolsitsen. Vrid bröstet mot samma håll som handen som håller tag om stolsitsen. Hjälp till genom att pressa den andra handen mot knät och håll emot med benet stadigt ned i golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak men avspänd. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Gör samma sak med motsatt sida.
   3. Diagonalstretch för nacken: Till sist kan du testa att sitta långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. I den här övningen är det viktigt att hålla huvudet rätt. Låt ena armen slappna av och hänga fritt utmed sidan. Vrid huvudet diagonalt och titta ned mot ena armhålan och lägg försiktigt andra handen på huvudet. Pressa inte, det kan räcka att bara placera handen på huvudet. Tänk att du ska sträva med hakan snett ned mot armhålan och att det ska sträcka ned mot skulderbladet. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Höj försiktigt upp huvudet när du är klar. Gör samma sak med motsatt sida.

Till sist, fler stretchövningar hittar du HÄR: Effektiva stretchövningar framför skrivbordet.

Läs mer om klassisk massage HÄR.

Vi har över 10 års erfarenhet av företagsmassage och är en helhetsleverantör av massage på arbetsplatser i hela landet.

Varför är det viktigt att röra på sig när man jobbar hemifrån?

Det är viktigt att röra på sig för att undvika stelhet, muskelspänningar och ryggsmärta som kan uppstå från att sitta stilla under längre perioder. Regelbunden rörelse och stretchövningar kan förbättra blodcirkulationen och välbefinnandet.

Hur kan jag undvika stelhet och smärta när jag arbetar hemifrån?

För att undvika stelhet och smärta, bör du byta ställning och arbetsplats ofta, ta pauser för att röra på dig och göra stretchövningar regelbundet. En varierad arbetsmiljö och regelbundna rörelsepauser är nyckeln.

Vilka är några effektiva stretchövningar att göra hemma?

Tre effektiva stretchövningar för hemmakontoret inkluderar bröststretch, ryggvridning och diagonalstretch för nacken. Dessa övningar hjälper till att hålla musklerna avslappnade och förebygga smärta.

Hur gör man en bröststretch korrekt?

Sitt långt fram på en stol med rak rygg och naturlig svank. Knäpp händerna bakom dig, sträck armarna bakåt och nedåt, och knip ihop skulderbladen. Håll hakan mot bröstet och håll positionen i 60-90 sekunder.

Vad är en ryggvridning och hur utför man den?

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Sätt fötterna brett isär och håll en hand på utsidan av motsatt knä medan den andra handen håller tag om stolsitsen. Vrid bröstet mot samma håll som handen på stolsitsen, pressa med handen mot knät och håll positionen i 60-90 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Hur utför man en diagonalstretch för nacken?

Sitt långt fram på stolen med rak rygg. Låt ena armen hänga fritt och vrid huvudet diagonalt ned mot ena armhålan. Lägg försiktigt den andra handen på huvudet utan att pressa. Håll positionen i 60-90 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Hur ofta bör man göra stretchövningar under arbetsdagen?

Det är bra att göra stretchövningar flera gånger om dagen, gärna varje timme eller varannan timme. Regelbundna pauser för att stretcha hjälper till att hålla musklerna avslappnade och förebygga smärta.

Hur kan jag skapa en ergonomisk arbetsmiljö hemma?

För att skapa en ergonomisk arbetsmiljö hemma, använd en stol med bra ryggstöd, håll skärmen i ögonhöjd, och undvik att sitta ihopsjunken. Byt arbetsplats ofta och använd olika ytor som skrivbord, köksbänk och fåtölj.

Varför är det viktigt att hålla ryggen rak under stretchövningar?

Att hålla ryggen rak under stretchövningar säkerställer att sträckningen är effektiv och minskar risken för skador. En rak rygg hjälper också till att förbättra hållningen och minska belastningen på ryggraden.

Kan stretchövningar verkligen minska stress?

Ja, stretchövningar kan minska stress genom att öka blodcirkulationen, släppa spänningar i musklerna och främja avslappning. Regelbundna pauser för rörelse kan också ge mentala pauser och förbättra koncentrationen.