Viktiga stretchövningar när du jobbar hemifrån

Jobbar du också hemifrån i dessa pandemi-tider? Precis som när du jobbar på din arbetsplats är det viktigt att röra på sig ofta och ta pauser med egenmassage och stretching. Vi listar tre stretchövningar som kan komma väl till pass i ditt hemmakontor.

För den som har möjlighet att arbeta hemifrån nu när vi behöver hålla avstånd och minska smittorisken är det bra att sätta upp några enklare rutiner för att dagarna ska flyta på så smärtfritt som möjligt.

Dock är vi många som lätt hamnar i soffan eller sängen med datorn i knät och även om det kan vara skönt är det inte så snällt för ryggen att sitta ihopsjunken flera timmar i sträck framför en skärm.

Därför har vi satt ihop en kort lista på några effektiva stretchövningar man bör göra några gånger under dagen. Vårt bästa tips för att slippa stela muskler och ont i ryggen är att byta ställning och position så ofta som möjligt och att ställa sig upp för att röra på sig och göra några stretchövningar där emellan.

Till exempel kan du försöka byta ”arbetsplats” varannan timma där hemma – från soffan, till skrivbordet, sedan stående vid köksbänken och tillbaka till fåtöljen om den kallar – och däremellan stretcha!

Tre viktiga stretchövningar att göra hemma:

1. 1. Bröststretch: Sitt långt fram på en stol med rak rygg och naturlig svank. Knäpp dina händer bakom dig, sträck armarna bakåt nedåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen så att det stretchar i bröstet och framsida axlar. Håll nere hakan mot bröstet. Håll gärna 60-90 sekunder för optimal stretch.
   2. Ryggvridning: Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Sätt dina fötter brett isär med fotsulorna stadigt ned i golvet. Håll din ena hand på utsidan av motsatt knä. Låt den andra handen hålla tag om stolsitsen. Vrid bröstet mot samma håll som handen som håller tag om stolsitsen. Hjälp till genom att pressa den andra handen mot knät och håll emot med benet stadigt ned i golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak men avspänd. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Gör samma sak med motsatt sida.
   3. Diagonalstretch för nacken: Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. I den här övningen är det viktigt att hålla huvudet rätt. Låt ena armen slappna av och hänga fritt utmed sidan. Vrid huvudet diagonalt och titta ned mot ena armhålan och lägg försiktigt andra handen på huvudet. Pressa inte, det kan räcka att bara placera handen på huvudet. Tänk att du ska sträva med hakan snett ned mot armhålan och att det ska sträcka ned mot skulderbladet. Håll 60-90 sekunder för optimal stretch. Höj försiktigt upp huvudet när du är klar. Gör samma sak med motsatt sida.

Fler stretchövningar hittar du HÄR: Effektiva stretchövningar framför skrivbordet.

Få offert direkt på företagsmassage nedan och räkna ut er månadskostnad.

[halsoresurs-quotation]

Läs mer om klassisk massage HÄR.

Vi har över 10 års erfarenhet av företagsmassage och är en helhetsleverantör av massage på arbetsplatser i hela landet.

Varför är det viktigt att röra på sig när man jobbar hemifrån?

Det är viktigt att röra på sig för att undvika stelhet, muskelspänningar och ryggsmärta som kan uppstå från att sitta stilla under längre perioder. Regelbunden rörelse och stretchövningar kan förbättra blodcirkulationen och välbefinnandet.

Hur kan jag undvika stelhet och smärta när jag arbetar hemifrån?

För att undvika stelhet och smärta, bör du byta ställning och arbetsplats ofta, ta pauser för att röra på dig och göra stretchövningar regelbundet. En varierad arbetsmiljö och regelbundna rörelsepauser är nyckeln.

Vilka är några effektiva stretchövningar att göra hemma?

Tre effektiva stretchövningar för hemmakontoret inkluderar bröststretch, ryggvridning och diagonalstretch för nacken. Dessa övningar hjälper till att hålla musklerna avslappnade och förebygga smärta.

Hur gör man en bröststretch korrekt?

Sitt långt fram på en stol med rak rygg och naturlig svank. Knäpp händerna bakom dig, sträck armarna bakåt och nedåt, och knip ihop skulderbladen. Håll hakan mot bröstet och håll positionen i 60-90 sekunder.

Vad är en ryggvridning och hur utför man den?

Sitt långt fram på stolen med rak rygg och naturlig svank. Sätt fötterna brett isär och håll en hand på utsidan av motsatt knä medan den andra handen håller tag om stolsitsen. Vrid bröstet mot samma håll som handen på stolsitsen, pressa med handen mot knät och håll positionen i 60-90 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Hur utför man en diagonalstretch för nacken?

Sitt långt fram på stolen med rak rygg. Låt ena armen hänga fritt och vrid huvudet diagonalt ned mot ena armhålan. Lägg försiktigt den andra handen på huvudet utan att pressa. Håll positionen i 60-90 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Hur ofta bör man göra stretchövningar under arbetsdagen?

Det är bra att göra stretchövningar flera gånger om dagen, gärna varje timme eller varannan timme. Regelbundna pauser för att stretcha hjälper till att hålla musklerna avslappnade och förebygga smärta.

Hur kan jag skapa en ergonomisk arbetsmiljö hemma?

För att skapa en ergonomisk arbetsmiljö hemma, använd en stol med bra ryggstöd, håll skärmen i ögonhöjd, och undvik att sitta ihopsjunken. Byt arbetsplats ofta och använd olika ytor som skrivbord, köksbänk och fåtölj.

Varför är det viktigt att hålla ryggen rak under stretchövningar?

Att hålla ryggen rak under stretchövningar säkerställer att sträckningen är effektiv och minskar risken för skador. En rak rygg hjälper också till att förbättra hållningen och minska belastningen på ryggraden.

Kan stretchövningar verkligen minska stress?

Ja, stretchövningar kan minska stress genom att öka blodcirkulationen, släppa spänningar i musklerna och främja avslappning. Regelbundna pauser för rörelse kan också ge mentala pauser och förbättra koncentrationen.