Massage hemma – Så ger du en massage med enkla grepp

Att få massage är inte bara avkopplande – det kan också minska stress. Ibland kommer livet emellan och det kan vara svårt att få tid att ta sig iväg till en massör själv. Du behöver inte vara expert för att ge en uppskattad massage hemma. Med några enkla tekniker och lite omtanke kommer du långt. Här delar vi på Hälsoresurs med oss av våra bästa tips för att ge massage hemma – så att du kan skapa en stund av lugn och välmående i ditt eget vardagsrum.

Varför ge massage hemma?

Massage har både fysiska och mentala fördelar. När du masserar någon:

• Ökar du blodcirkulationen
• Minskar muskelspänningar
• Främjar avslappning
• Skapar oxytocin – kroppens ”må bra”-hormon
• Fördjupar er relation genom beröring

Att ge massage hemma är dessutom ett sätt att varva ner tillsammans – perfekt efter en lång dag eller som en mysig kvällsritual.

Förbered rätt miljö

För att massagen ska bli så avslappnande som möjligt behöver du skapa en trygg och lugn atmosfär. Här är några enkla tips:

• Välj en lugn plats – exempelvis soffan eller en yogamatta på golvet.
• Dämpa belysningen – levande ljus eller en varm lampa räcker långt.
• Sätt på lugn musik – gärna instrumental eller naturinspirerad musik.
• Använd massageolja eller kroppsolja – det gör greppen mjukare och minskar friktion.

Grundläggande tekniker att börja med

Du behöver inte kunna avancerade grepp för att ge en bra massage. Här är tre grundtekniker att börja med:

1. Effleurage – Långa, svepande rörelser

Det här är den klassiska inledningen och avslutningen på en massage. Använd hela handflatan och jobba i långa, jämna rörelser längs ryggen eller benen.

• Tryck lätt till medelhårt beroende på preferens.
• Massera mot hjärtat.
• Det här lugnar nervsystemet och hjälper kroppen att slappna av.

2. Petrissage – Knådningar och lyft

Den här tekniken är utmärkt för att lösa upp spända muskler, särskilt i axlar, lår och säte.

• Tänk att du ”knådar en deg” med båda händerna.
• Undvik att massera över skelettdelar som kotor.
• Undvik för mycket tryck om musklerna är mycket ömma.

3. Friktion – Cirkulära rörelser med fingrarna

Bra för mindre områden som skuldror, nacke eller vader. Tänk dock på att använda tummarna så lite som möjligt. Då din tumled är känslig blir du lätt trött om du använder den mycket.

• Använd fingertopparna i små cirklar. Du kan med fördel lägga den ena handen ovanpå den andra för att få mer kraft.
• Var extra försiktig vid känsliga områden – som kring ryggraden eller underarmarna.
• Denna teknik ökar blodflödet lokalt och kan minska smärta.

Fokusområden – Så masserar du olika delar av kroppen

Rygg och skuldror

Här bär vi ofta på mycket spänningar – särskilt om den du masserar sitter vid dator mycket.

• Börja med effleurage från nedre delen av ryggen upp mot nacken.
• Arbeta sedan med knådningar över skuldror och trapetsmuskler.
• Använd handloven för cirkulära rörelser runt skulderbladen.

Nacke

Ett känsligt område – använd mjuka, långsamma grepp.

• Använd pek- och långfingrarna och gör små cirklar längs nackens sidor.
• Dra långsamt med fingrarna från nackbasen upp mot hårfästet.
• Undvik att trycka på ryggraden.

Armar och händer

Glöm inte armarna – de är ofta spända utan att vi märker det.

• Dra händerna upp mot axeln från handen.
• Knåda lätt biceps och underarm.
• Avsluta med att mjukt massera varje finger och handflatan.

Ben och fötter

Perfekt om den du masserar står eller går mycket.

• Massera låren med båda händer i effleurage-rörelser.
• Knåda vaderna försiktigt – undvik för mycket tryck om det känns ömt.
• Avsluta med att massera fotsulan – använd knogarna för att trycka mjukt på olika punkter.

Extra hjälpmedel att ha hemma

Vill du ta massagen till nästa nivå? Här är några enkla hjälpmedel:

• Massageboll – bra för punktbehandling av rygg och säte.
• Värmekudde – för att mjuka upp musklerna innan du börjar massera.
• Doftolja – t.ex. lavendel för avslappning.

Sammanfattning – Gör massage hemma till en mysig ritual

Massage hemma är ett enkelt, gratis och effektivt sätt att skapa närhet och välmående. Du behöver inga avancerade tekniker – bara lite tid, vilja och omtanke. Genom att lära dig några grundläggande grepp kan du komma långt.

På Hälsoresurs tror vi på kraften i beröring. Oavsett om du går till en professionell massör eller skapar stunden hemma – massage har många positiva effekter. Bara några enkla grepp kan frigöra oxytocin och sänka stressnivåer vilket gör att du mår bättre.