Så förebygger du ryggskott och nackspärr

Tyvärr är både ryggskott och nackspärr två begrepp som blir allt vanligare i vår vokabulär. Stillasittande yrken och ovetskap i ämnen om rörelseapparaten och ergonomi gör det lätt för oss att få rygg- och nackproblematik. Därför har vi intervjuat en kiropraktor, en fysioterapeut, en personlig tränare, en rörelsecoach, en naprapat och massörer inom ämnet, för att underlätta för dig när dessa problem uppstår.

Vad är ett ryggskott och hur uppstår det?

Ryggskott kan triggas vid vissa vinklar vid något så trivialt som en nysning eller att du böjer dig för att knyta skorna. Det kan vara lätt att tro men det är inte EN specifik muskel som ett ryggskott beror på utan en helhet som innefattar flera av de inre musklerna som fäster vid ryggkotorna. En anledning till att du får ett ryggskott kan vara att dessa inte kan samarbeta för vissa av musklerna är för strama och andra för svaga för att hålla emot, menar Oscar Leonsson, massageterapeut och PT. Resultatet blir att de krampar i ett försök att skydda ryggraden från att ”gå sönder” och stannar i det läget. Det läker ut men är individuellt hur länge man har problemet och allt hänger på vad du själv gör för att bli bättre. Det du behöver göra för att bli bättre är att först öka rörligheten för att sedan kunna stärka upp de muskler som är svaga, benämner Marie-Louise Strömblad, utbildad massageterapeut.

Så förebygger du ryggskott och nackspärr

Marie-Louise Strömblad menar på att du ska se över vad du gör i din vardag som kan påverka din kropp negativt. Bär du till exempel ryggsäck på ena axeln? Eller barnet övervägande på ena höften? Sitter du ofta med benen i kors, eller med armen uppe vid fönstret när du kör bil? Eller är du stillasittande större delen av dagen?

Det kan vara svårt att se sina mönster men gör en analys över ditt liv, hitta och bryt dina vanor och ändra de mönster som skapar problem, annars finns ursprungsproblematiken kvar, säger Rörelsecoach Paula de Hollanda. Detta innefattar även mentala delar som sömn, stress, oro och ångest som skapar spänningar i kroppen. ”Både återhämtning och att skapa nya rutiner tar tid och det finns ingen quick fix.” – Dan Svensson, Kiropraktor och Massör, 2023.

Hur är din ergonomi på arbetsplatsen? Det är viktigt att du sitter rätt och avslappnat och gärna varierar mellan sittande och stående. Ha din dator rakt framför dig på lagom avstånd så att nacken är rak, axlar och armar avslappande. Dina armar ska vara i 90 graders vinkel så underarmarna kan ligga vilandes på skrivbordet. Ta även regelbundna pauser och rör på dig, säger massageterapeut Marie-Louise Strömblad.

Rörelse och träning hjälper

Fysioterapeut Anders Laurell menar på att rörelse och träning kan förebygga många av de problem som kan uppstå och det räcker faktiskt med lite rörelse, men ofta, helst dagligen. Paula de Hollanda fortsätter med att det är bättre med några få övningar som du faktiskt gör än ett helt träningsprogram om du har svårt att få till det. Olika saker fungerar för olika individer, så hitta den träningsform som passar just dig och sluta inte när det börjar kännas bättre utan se det som ett långsiktigt arbete.

Stretching är bra, framför allt höftböjarna (de djupa musklerna i buken) och framsida lår. Kiropraktor Dan Svensson menar på att ju längre du håller stretchen desto mer kommer du åt bindväven och får bättre effekt. Naprapat Junior Pena la Fitte pratar om att det är vanligt att vänta för länge med att söka hjälp. Han menar på att det är viktigt att lyssna på kroppen och ta signalerna på allvar så tidigt som möjligt om du känner att du börjar få ont någonstans och sök hjälp.

Vad kan jag själv göra när skadan är skedd?

Fysioterapeut Anders Laurell säger att du vid nackspärr kan ytbehandla med värme för att få musklerna att slappna av och få i gång blodcirkulationen och rörligheten. När den värsta smärtan lagt sig kan du försiktigt få igång rörligheten genom att sakta vrida huvudet åt sidan till din smärtgräns och upprepa denna rörelse tio gånger 2-3 gånger dagligen, så kommer du sakta komma längre och längre.

Vid ryggskottets akuta stadie kan du ligga i en position där det känns lättare och där musklerna får vila och slappna av, till exempel på golvet med benen i 90 grader på en stol eller soffa för att inaktivera musklerna som sitter på framsida höft, fortsätter Massageterapeut Marie-Louise Strömblad. Det viktigaste är att hålla i gång blodcirkulationen och att du fortsätter röra på dig för det påskyndar läkningen.

Anders Laurell menar på att om din smärtnivå ligger på 5 (av 10) och uppåt, ska du ta det lugnt och anpassa dig efter de rörelser du klarar av. Akuta smärttillstånd får och kan göra obehagligt ont och är inte farligt. Du behöver inte vara rädd för smärtan, utan tänk aktiv vila. Var inte sittandes för länge utan rör dig lite men ofta och ta ut dina rörelser så långt du kan. Enligt Dan Svensson, kiropraktor och massör, är en kort promenad på en halvtimme bättre för diskarna än en långpromenad eftersom diskarna efter en halvtimme börjar tryckas ihop. Prova att stretcha ut sätesmusklerna för att bli rörligare. Undvik också att bära eller lyfta tungt.

Det finns olika behandlingar du kan få för att bli av med de värsta spänningarna. Du kan till exempel gå till kiropraktor, naprapat, fysioterapeut eller massör. Det kommer också krävas att du själv gör en insats för att bli bra, bryta mönster och få in nya rutiner. ”Hitta motivation i det – vad är ditt mål? Att bli bra här och nu eller leva smärtfritt?” – Paula de Hollanda, 2023.

Att gå på massage kontinuerligt kan förebygga att muskler stelnar och låser sig och har många positiva effekter för den allmäna hälsan. Har du funderat på att låta dina medarbetare få ta del av denna fantastiska förmån? Kolla gärna in vårt nya koncept på företagsmassage här, där du kan erbjuda dina anställda massage på alla våra 300 mottagningar i landet.

Hur kan träning hjälpa massörer att förebygga arbetsskador?

Träning stärker massörens kropp, särskilt överkroppen och kärnmuskulaturen, vilket förbättrar hållningen och minskar risken för överbelastning i muskler och leder. Genom att fokusera på rotatorkuffen, bröstryggen, bålen och sätesmuskulaturen kan massören minska risken för skador. Handstyrka är också viktig, och kan tränas med hjälp av en boll eller gummiband.

Varför är stretching viktigt för massörer och hur bör det utföras?

Stretching hjälper till att minska stelhet och spänningar som kan uppstå efter långa pass. Massörer bör stretcha underarmar, bröstmuskulatur, nacke och sätesmuskler mellan kunder för att motverka problem som ländryggsbesvär och överbelastade muskler.

Hur kan massörer arbeta rätt för att undvika skador?

För att undvika skador bör massörer undvika att överbelasta handleder och småleder i fingrar. Det är viktigt att hålla handlederna raka och använda kroppsvikten snarare än muskelstyrka. Massörer kan även variera sina grepp och använda underarmar eller armbågar för att minska belastningen på fingrar och handleder.

Hur kan ergonomi förbättra arbetsförhållandena för massörer?

Rätt ergonomi, såsom att ha en höj- och sänkbar bänk, rätt bänkhöjd och att använda kroppsvikten istället för muskelstyrka, hjälper till att minska belastningen på massörens kropp. Att variera arbetsställningen och byta sida på bänken regelbundet är också viktigt för att förhindra monotona belastningar.

Hur kan produkter som massageoljor påverka massörens hälsa?

Massageoljor kan ibland innehålla ämnen som kan orsaka kontaktallergi vid långvarig användning. Därför är det viktigt att välja produkter med omsorg och att använda mjukgörande kräm regelbundet för att förebygga hudproblem som sprickor och handeksem.

Hur kan man anpassa massagebänken för att undvika rygg- och nackbesvär?

En höj- och sänkbar bänk är att föredra, men om massören har en stationär bänk bör den ställas in något lägre för att möjliggöra användning av kroppsvikten istället för att böja ryggen. Massörer bör också undvika att arbeta med framåtlutad hållning och istället hålla ryggen rak samt böja på benen.

Hur kan massörer ta hand om sina händer för att undvika skador och slitage?

Regelbunden användning av mjukgörande krämer hjälper till att skydda händerna mot irritation från handtvätt och sprit. Det minskar också risken för självsprickor och handeksem, vilket är vanligt bland massörer som ofta tvättar och desinficerar händerna.

Varför är det viktigt för massörer att gå på massage själva?

Genom att regelbundet få massage av andra massörer kan man lära sig nya tekniker och metoder som kan inkorporeras i den egna behandlingen. Detta hjälper också till att förstå hur olika tekniker känns och hur de påverkar kroppen, vilket kan förbättra massörens egna prestationer och minska risken för skador.

Källor:

Anders Laurell, Fysioterapeut, intervju den 24 maj 2023.

Dan Svensson, Kiropraktor och Massör, intervju den 29 maj  2023.

Junior Pena La Fitte, Naprapat, intervju den 17 maj  2023.

Marie-Louise Strömblad, Massageterapeut, intervju den 3 maj  2023.

Oscar Leonsson, Massageterapeut och Personlig Tränare, intervju den 3 maj 2023.

Paula de Hollanda, Rörelsecoach och Massageteraeput, intervju den 1 juni  2023.